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室内徒手健身20个动作

室内健身是当今流行的一种健身方式，无需任何器械，只需要利用自身的重力进行训练。下面将介绍20个室内徒手健身动作，帮助你在家中锻炼身体。

上半身训练

1. 俯卧撑：双手撑地，身体保持直线，然后屈臂将身体放低，再用力将身体推起。

2. 平板支撑：双手撑地，身体保持平衡，保持某一位置，训练背部和腹肌。

3. 仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，将上半身向前抬起，训练腹肌。

4. 倒立撑：将手放在椅子或墙上，身体倒立，训练手臂和肩膀肌肉。

5. 引体向上：用横杠或门框悬挂，手握杠子，然后用力上拉身体。

6. 侧平板支撑：侧卧地面，用手肘支撑身体，维持一定时间，训练腹肌和腰部。

7. 登山者俯卧撑：先做一个俯卧撑动作，然后保持姿势不变，迅速交替抬腿。

下半身训练

1. 深蹲：双脚分开与肩同宽，然后屈膝下蹲，再用力将身体抬起。

2. 跳跃：双脚并拢，然后用力跳起，收腹并保持平衡，可以多次重复。

3. 侧踢腿：站立，一条腿向一侧踢出，然后恢复原位，交替进行。

4. 弓步蹲：一个腿向前迈进，弯曲两腿，直至后膝碰到地面，再用力回到起始姿势，两腿交替进行。

5. 跪姿腿抬：跪在地上，一条腿向后抬起，保持姿势，然后回到起始姿势，交替进行。

6. 单腿臀桥：仰卧，一条腿弯曲，用另一条腿发力抬起臀部，维持姿势一段时间。

全身训练

1. 平板支撑加腿拉：平板支撑的基础上，交替向胸腹部拉腿。J9九游会真人游戏第一品牌✈︎

2. 坐姿V字船式：坐在地面上，双腿伸直抬起，同时上半身后仰。

3. 下蹲跳：深蹲的基础上，用力跳起并且收腹平衡。

4. 平板支撑加登山者俯卧撑：在平板支撑的基础上，交替迅速抬腿。

5. 静态深蹲：深蹲的基础上，保持一定时间。训练全身肌肉。

总结

以上是20个室内徒手健身动作，涵盖了上半身、下半身和全身训练。这些动作可以帮助你锻炼肌肉、增强体能，同时不需要任何器械，非常适合在家中进行。无论你是初学者还是有一定健身基础，通过坚持这些动作，你都可以达到良好的健身效果。记住，在进行这些动作时要保持正确的姿势和呼吸，合理分配训练时间和强度，逐渐增加难度和次数，这样才能收到最佳效果。